Un tropiezo inesperado al bajar del Metrobús puede dejarte con molestias en la rodilla que, sin el cuidado adecuado, empeoran con el paso de los días. Incorporar una rutina de movimientos adecuados no solo acelera la recuperación, sino que fortalece tu cuerpo para evitar futuros contratiempos. Aquí te compartimos ejercicios sugeridos por un ortopedista en la Ciudad de México para mantener tus articulaciones saludables.

Recomendaciones de un ortopedista CDMX para tu rutina

Antes de comenzar, asegúrate de contar con la aprobación de tu médico y realiza un breve calentamiento de cinco minutos: marcha en el lugar y rotaciones suaves de tobillos y muñecas. Según tu ortopedista CDMX, la clave está en la constancia y la ejecución controlada de cada movimiento.

1. Elevaciones de talón de pie

• Objetivo: Fortalecer los músculos de la pantorrilla y el tendón de Aquiles.

• Ejecución: De pie, apóyate ligeramente en una silla. Eleva ambos talones, mantén la posición dos segundos y baja con suavidad.

• Repeticiones: 3 series de 12 repeticiones.

Este ejercicio, recomendado por tu ortopedista en CDMX, mejora la estabilidad del tobillo y previene esguinces.

2. Puente de glúteos

• Objetivo: Activar la musculatura lumbar y glútea para proteger la zona baja de la espalda.

• Ejecución: Acostado boca arriba, rodillas flexionadas y pies apoyados. Eleva la cadera hasta crear línea recta del hombro a la rodilla. Mantén tres segundos y baja lentamente.

• Repeticiones: 3 series de 10 repeticiones.

Un ortopedista en la Ciudad de México suele recomendar este movimiento tras lesiones lumbares o cirugía de columna menor.

3. Estiramiento de isquiotibiales en pared

• Objetivo: Mejorar la flexibilidad de la parte posterior del muslo.

• Ejecución: Acuéstate cerca de una pared, eleva una pierna recta apoyándola en el muro. Mantén la otra doblada en el suelo. Siente el estiramiento y sostén 20 segundos. Cambia de pierna.

• Repeticiones: 2 veces por pierna.

4. Rotaciones de hombro con banda elástica

• Objetivo: Fortalecer el manguito rotador y prevenir lesiones de hombro.

• Ejecución: Sujeta una banda ligera con ambas manos a la altura del abdomen. Abre los codos hacia los lados, separando las manos para estirar la banda, luego regresa al centro con control.

• Repeticiones: 3 series de 15 repeticiones.

Consejos extra para complementar tu plan

1. Varía el impacto: Alterna días de ejercicios de bajo impacto (natación o ciclismo) con tu rutina de fortalecimiento.

2. Descanso activo: Integra caminatas suaves en tus días libres de entrenamiento para promover la regeneración muscular.

3. Alimentación y suplementos: Incluye alimentos ricos en colágeno y vitamina C para apoyar la salud de tendones y ligamentos.

La orientación de un ortopedista CDMX te ayudará a ajustar estas rutinas según tu edad, nivel de actividad y sesión previa de rehabilitación. Adoptar estos ejercicios de manera regular favorece tu bienestar general y alarga la vida útil de tus articulaciones. Mantén siempre la técnica correcta y escucha las señales de tu cuerpo para avanzar con seguridad.